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增肌期间有氧运动有什么作用应该如何安排有氧运动

发布时间:2020-09-17 21:56:31 已有: 人阅读

  增肌期间,以增肌锻炼为主,有氧运动为辅,但是有很多人在实际锻炼中,却忽略了有氧运动,除了热身之外,在器械锻炼之后完全放弃了有氧运动,这其实是非常错误的一种做法。

  增肌需要身体产生热量盈余,是给身体做加法,有氧运动基本上是在给身体做减法,可以起到减脂、提高心肺功能、耐力、身体免疫力,还能提高乳酸耐受力和运动表现的作用。两者看似冲突,但只要安排好有氧运动的时间、强度和锻炼频率,不仅不会影响增肌,还会对增肌起到很好的促进作用。

  耐力分为肌肉耐力和心肺耐力。肌肉耐力是指在运动过程中肌肉反复收缩,且为完成动作征用最大数量肌纤维的能力,也就是肌肉重复在完成动作过程中要激活更多肌纤维参与运动。心肺耐力是指心脏、肺、循环系统将氧气输送至肌肉,以维持运动得以长时间进行,并将运动产生的诸如乳酸之类的代谢产物带走的能力。

  肌肉耐力和心肺耐力之间关系非常密切,良好的心肺耐力能够给肌肉持续、大量供氧和供血,并将锻炼时产生的乳酸等代谢产物从肌肉中带走,降低肌肉酸痛。如果心肺耐力较低,锻炼一会就会感觉气喘吁吁、大量出汗、肌肉酸痛,很难完成预定的锻炼计划,进而影响增肌效果。

  提高心肺耐力可以增加吸入氧气量,并将更多的氧气、血液等输送至目标肌肉,并将乳酸等代谢产物从肌肉中带走。

  健身训练的最佳强度应该是在心肺耐力的极限之下,也就是训练的强度和身体向肌肉供给氧气的能力基本相当。心肺耐力差的人在器械锻炼时很难坚持较长时间训练,很难给肌肉施加有效的刺激。如果心肺耐力强,则会延长器械锻炼时间,给肌肉足够的刺激,提高增肌效果,增加糖原储备。

  1.在器械锻炼过程中,首先热身5-10分钟,然后动态拉伸肌肉肌肉、活动关节,器械热身后再正式做器械锻炼。

  2.日常情况下,在器械锻炼结束后,静态拉伸肌肉、活动关节,再做10-20分钟,最多25分钟有氧运动。

  3.如果在增肌期内体脂率或内脏脂肪等级增长较快,就要适当增加中等强度有氧运动的时间。单次运动时间可以在30分钟左右或略高。

  如果体脂率和内脏脂肪等级增长并不太明显,每周1-3次,每次30分钟左右的中等强度有氧运动来减脂,或中高强度有氧运动提高心肺耐力。有氧运动的主要锻炼目的是减脂或提高心肺功能。

  4.将器械锻炼和有氧运动进行分别锻炼。有研究表明有氧运动和器械锻炼间隔6小时以上,有氧运动对增肌的影响比较小。也就是将有氧运动和器械锻炼分别进行锻炼时,有氧运动对增肌效果的影响比较小。

  比如晚上做器械锻炼,那么在器械锻炼之前6小时完成有氧运动,是最佳选择。此时有氧运动的时间可以在45-60分钟左右,如果需要减脂,选择中等强度即可,如果要提高肺活量、耐力、免疫力,提高乳酸耐受力,运动强度可以适当提高。

  5.有氧运动的方式。最常见的有氧运动方式包括跑步、骑行、健身操、游泳、跳绳等方式,从提高心肺耐力角度来说,我比较推荐跑步。具体锻炼时,选择自己喜欢的有氧运动方式即可,没必要强求。

  热身时有氧运动强度是最大心率的50-60%;器械锻炼后,如果体脂率或内脏脂肪等级增长较快,可以用减脂心率;如果想提高乳酸耐受力,锻炼强度可以适当提高到极限心率,但持续时间不宜过长。

  衡量有氧运动强度的标准是心率,最大心率的220减去年龄,锻炼时不要超过这个心率。减脂心率是最大心率的64-76%;耐力心率是最大心率的76-96%;极限心率是最大心率的96-100%。

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